【カオレッチのやり方】認定トレーナーが正しい手順を紹介！　

このような疑問を解消します。
こちらの記事では、カオレッチの具体的な手順について、初心者の方にもわかりやすく解説しています。

最後までご覧いただくと、カオレッチの小顔効果が実感できるようになります。

カオレッチのやり方

カオレッチは、１回１０秒、１日３分続ける簡単な顔のストレッチです。

時間のない時や隙間時間でお気に入りのストレッチだけすることもできます。

下記の３パターンを続けるとより効果があります。

カオレッチの準備運動

顔のゆがみは体のゆがみと連動しています。

最初に上半身を整えるためにスゴレッチ(体のストレッチ)をします。

1　セクシーストレッチ　

巻き肩・猫背で縮こまった胸郭にアプローチ

1. 両脚を軽く開いて座り、ひじを開いて頭の後ろで両手を組む。
2. 上半身を右後方に回し、止まったところで10秒キープした後、10回軽く揺らす。左側も同様に行う。
3. 上体を正面に戻し、みぞおちから上に開くように胸を開いて上体を反らし、止まったところで10秒キープした後、10回軽く揺らす。目は真上を見る。

２　大黒柱ストレッチ(前バージョン)　

背骨のゆがみと詰まりにアプローチ

1. 両脚を軽く開いて座り、ひじを閉じて両手を頭の後ろで組む。 　
2. ゆっくりと頭の重みで上体を前に倒す。
3. 倒れ切ったところで10秒キープした後、軽く10回揺らす。

3　大黒柱ストレッチ(横バージョン)　　

首から肩の付け根のこわばりにアプローチ

1. 両脚を軽く開いて座り、右手の中指を左耳に軽く添える。目は正面を見て、左手は手のひらを上にして椅子とお尻の間に挟む。
2. ゆっくりと頭の重みで右横側に倒して10秒キープした後、軽く10回揺らす。頭を倒した後にみぞおちを意識しながら上体を倒す。
3. 左側同様に行う。

4　メトロノームストレッチ　

上体のゆがみを招く脇腹のコリにアプローチ

1. 両脚を軽く開いて座り、両手を頭の後ろにひじを開いてくむ。
2. ゆっくりと頭から上体を右に倒す。
3. 倒れ切ったところで10秒キープして、軽く10回揺らす。
4. 左側も同様に行う。

5　耳引っ張りストレッチ

耳から顔全体の筋肉の緊張をほぐす。

1. 両耳を心地よい加減で外側に向けて軽く10秒引っ張る。
2. 引っ張りながらあごを左右に10回ずらす。

サブカオレッチ

次は、表情筋と舌を鍛えます。

1　スマイルストレッチ　

笑顔を作る大頬骨筋と小頬骨筋にアプローチ

舌全体の筋肉と外側の外舌筋が鍛えられます。

舌の垂れ下がり予防に有効です。

• 目尻と口角を近づけるように右目だけギュッと閉じ、10秒キープする。※指で頬を丸くつまみながら行うとやりやすい。
• 左側も同様に行う。

2　上あごプッシュ　

舌全体の筋肉を鍛え、舌を正しい位置に戻す。

• 顔と目線を上に向け、口の中で舌の先を上あごの裏に押しつける。
• そのまま口を開け10秒キープする。

3　舌裏ストレッチ

舌裏の機能低下と柔軟性の改善にアプローチ

舌を動かしやすくなります。

• 顔と目線を上に向け、のどの奥に吸い込むイメージで巻き込む。
• 舌の裏をしっかり伸ばし、舌裏を上あごから離さないで10秒キープする。

4　舌回しストレッチ　

舌全体の筋力・機能低下にアプローチ

舌を大きく回して、舌全体の筋肉と表情筋を鍛えるトレーニング

• 口を閉じ、舌を時計回りに口の中のしわを伸ばすイメージで大きく3周回す。
• 反時計回りに大きく3周回す。

5　とらふぐストレッチ

ほうれい線・マリオネットラインにアプローチ

口の内側の筋肉をほぐし、ほうれい線やマリエネットライン(ほうれい線下のしわ)の予防に役立つ。

• 思い切り息を吸い込み、口を閉じ、右頬を膨らませ10秒キープする。
• 左側に空気を移動させ、膨らませたまま10秒キープする。
• 前面に空気を移動させ、膨らませたまま10秒キープする。。

6　ひょとこストレッチ　

こわばった口周りや頬の筋肉にアプローチ

口輪筋をほぐし鍛えるストレッチです。

• 「ひょっとこ」のように、思い切り口をすぼめ「う～」の形になるようにとがらせる。
• 「お～」の形になるよう思い切り口を縦に開く。
• 「う～」「お～」を10回繰り返す。
• 「う～」の口ですぼめながら唇を左右に10往復させる。

7　手のひらアイマスク　

眼精疲労による顔の血流悪化にアプローチ

温かい手のひらでじっくり温めて目元、顔全体への血流を促します。

ストレッチを行った後に実践すると効果的です。

※目に強く手を強く押しつけないように注意すること。

• 目を閉じた状態で目元からおでこを手のひらで覆う。
• 手のひらに頭を預けるように首を傾け、10秒キープする。

メインカオレッチ

1　あごずらし　

首と顔左右のずれにアプローチ

重力を使って顎かんっせつをととのえ、顎周辺の筋肉を伸ばす。

頭の重みを感じながら、無理のないところまでゆっくりと傾けましょう。

• あごを右にずらす。
• 頭を左に倒し、10秒キープする。
• 左側も同様に行う。

2　あごひねり　

首と顔のねじれにアプローチ

あご関節を整えながら、首回りの筋肉を伸ばす。

顔を後方に振り返る動きの時、首すじが張るほどミリに振り返らないこと。

• あごを右にずらす。
• あごを追うように顔を右後方に回し、10秒キープする。
• 左側も同様に行う。

3　あご上げ　

首と顔のたるみにアプローチ

あご関節を整えながら、首の前面の筋肉を伸ばす。

志村けんさんの「アイーン」のようにあごを前に突き出し顔を上に向ける。

• あごを前につきだす。
• あごから顔を真上に引き上げるように首を倒し、10秒キープする。

背中を反らさず、みぞおちを引上げるようにまっすぐ、胸元を伸ばすイメージで首を伸ばす。

痛くない程度にゆっくりと伸ばす。

4　あごの左右トレ　

あごの左右のかみあわせにアプローチ

あご関節を整えながら、あごの左右の動きをスムーズにする体操。

右手のひらを右顎に軽く添え、あごをスライドさせます。

手のひらで軽く抵抗をあたえ、あご関節の可動域を広げ、筋肉も動かしやすくなります。

• 右の手のひらを右のあごに軽く添える。
• あごを右に10回ずらし、10回目に10秒キープする。
• 左側も同様に行う。
• 右に10回ずらし、10回目に10秒キープ。反対も行う。

5　口パクトレ　

あごの上下の噛み合わせにアプローチ

手のひらで作った台の上にあごをのせて、口を開閉を鍛えます。

両手首をつけるのがポイント。

• 両手首をつけながら手を開き、あごをのせる。
• あごを両手首を押すように口を10回開閉させ、10回目に10秒キープする。

6　あご出しトレ

あごの前後の噛み合わせにアプローチ

両手であごを押さえてながら、あごを前に押し出すトレーニングです。

力を抜き、無理に抑え込まないようにします。

• 両手首をつけながら手を開き、あごをひいた状態で両手を添える。
• あごで両手首を押すようにあごを前後に10回ずらし、10回目に10秒キープする。

あごに痛みを感じなお程度に顎と手首を軽く抵抗させます。

あごは上でなく前にスライドさせます。

7　頭蓋骨ゆらし

①蝶形骨・側頭骨ゆらし

側頭部の筋肉の過緊張にアプローチ

皮膚をこするのでなく、奥の骨事態に振動を与えるイメージ行いましょう。

• 指の腹を左右のこめかみに置き、こめかみ、耳の上、耳の後ろ10回ずつゆらす。

②前頭骨ゆらし

頭の緊張や目の使い過ぎにアプローチ

眉の上から髪の生え際の少し上までほぐします。

• あごを少し引き、小指、薬指、中指、人差し指の腹を両眉の上に置く。
• 10回ずつ指を小刻みにゆらす。
• 指を上方に3～4回に分けて移動させる。

③後頭骨ゆらし

首から頭にかけて過緊張にアプローチ

頭蓋骨の底に広がる後頭骨を揺らし、首や頭の緊張状態をほぐします。

奥の骨に振動を与えるイメージで行うといいです。

• 頭を少し下げて、うなじ中央のくぼんだ所に両親指の腹を置く。
• 残りの指は側頭部周辺に置く。
• 10回ずつ親指を横方向に動かし、左右の耳側に移動させる。

※奥の骨に振動を与えるイメージで行います。

8　頭蓋骨締め

①エラ締め

フェイスラインのたるみにアプローチ

• 口を縦に大きく開く。
• 下顎骨(エラ)のラインに沿って手のひらを当てる。
• 両手を口方向にスライドさせる。
• 止まったところで10回軽く押す。
• 10回目で10秒キープする。

②頬骨締め

頬の盛り上がりにアプローチ

• 口を閉じ、逆手で両手のひらを頬骨に当てる。
• 両手を鼻方向にスライドさせる。
• 止まったところで10回軽く押し、10回目で10秒キープする。

③側頭骨締め

頭のハチの広がりにアプローチ

• 頭のハチ(カーブ部分)を包み込むように両手を当てる。
• 頭頂部に向けて頭皮を引上げ、10回軽く押し、10回目で10秒キープする。

※頭頂部に向けて引き上げるイメージで圧をかけます。

ビフォーアフター

カオレッチを行う前
自分の頭の大きさや頬の柔らかさを触って感じておく。

カオレッチをした後
もう一度、自分の頭大きさや頬のやわらかさを確認する。

たった一度、カオレッチをしただけで頭が小さくなるのを感じていただけるとうれしいです。